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domenica 19 luglio 2015

Consumo molti legumi e..... li sbuccio anche

La diagnosi di cancro al seno ha portato con sè un nuovo stile di vita e di alimentazione. I legumi ne fanno parte a pieno titolo visto che sono vegana ma anche e soprattutto perchè mi sono sempre piaciuti molto. Da quando poi ho preso l'abitudine di sbucciarne alcuni, mi diverto pure parecchio. Li consumo a rotazione quasi tutti i giorni ed insieme ai cereali (ma anche ai tanti semi), mi fornisco le proteine vegetali di cui ho bisogno.

I legumi sono semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. I legumi più diffusi in Italia sono fagioli, lenticchie, ceci e piselli, ma fanno parte di questa famiglia anche fave, lupini, soia, cicerchie ed arachidi (benché queste ultime, per il loro profilo lipidico, vengano considerate frutta secca). Discorso a parte va fatto per i fagiolini e le taccole, che pur essendo legumi hanno una ricchezza d'acqua e una scarsa concentrazione proteica che li rende, di fatto, degli ortaggi.
I legumi si trovano secchi o surgelati o freschi (io nell'orto per esempio a seconda della stagione ho i pisellini e le fave).
Possiamo anche trovarli precotti in lattina: I legumi conservati rappresentano un'alternativa al prodotto fresco o secco con il vantaggio di non necessitare di lunghi tempi d'ammollo e di cottura. Non mancano tuttavia gli svantaggi, primo tra tutti il contenuto di sale: se il prodotto secco contiene mediamente 3-5 mg di sodio (ogni 100 g), quello conservato ne ha anche più di 300 mg! Altro aspetto negativo è l'alta concentrazione di fitati, responsabile di una riduzione della biodisponibilità di minerali (i fitati vengono allontanati con l'ammollo dei legumi secchi, ma difficilmente le aziende che producono legumi in lattina si preoccupano di quest'importante pratica...). In alcuni (per esempio i pisellini) tra gli ingredienti si trova anche lo zucchero!. Da non sottovalutare, inoltre, è la questione riguardante le sostanze chimiche che passano dalla lattina (o contenitore in tetrapack) al legume: si tratta di molecole pericolose? Tossiche? Purtroppo non ci sono dati scientifici sufficientemente approfonditi per rispondere a queste domande. Infine consumati così i legumi producono non pochi rifiuti aggiuntivi.
Io ne consumo solo freschi o secchi, ovviamente.

Le proprietà dei legumi
I legumi secchi contengono mediamente 300-340 kcal per 100g. Sono ricchi di carboidrati a lento rilascio, quindi hanno un basso indice glicemico: saziano a lungo, evitando picchi glicemici. Contengono bassissime percentuali di lipidi (mediamente 2-3%, i ceci 6%). La vera ricchezza dei legumi è però il loro profilo proteico: questi semi hanno rappresentato per decenni un validissimo sostituto per le classi sociali meno abbienti alle costose carni animali. Le proteine dei legumi sono però di scarso valore biologico. Non contengono, inaftti, tutti gli aminoacidi essenziali di cui avremmo bisogno, quindi se consumati da soli sono insufficienti al raggiungimento della quota proteica raccomandata. Per questo motivo i legumi andrebbero sempre consumati in abbinamento ai cereali come piatto unico: quest'unione permette una complementarietà proteica, in quanto i cereali sono ricchi di aminoacidi che scarseggiano nei legumi (solforati e triptofano) e viceversa i legumi hanno abbondanza di lisina, quasi assente nei cereali.
Nello specifico per ogni 100 gr di prodotto secco ecco la quantità di proteine vegetali presenti nei legumi: fave 27,2gr, lenticchie 22,7gr, fagioli 23,6gr, piselli 21,7gr, ceci 20,9gr.
Il mio pranzo è quindi quasi sempre composto da cereali e legumi cotti con la vaporiera, sia d'inverno che d'estate. Le zuppe più quotate sono: riso basmati integrale e pisellini (oppure fagioli o ceci), grano saraceno e lenticchie rosse. A volte aggiungo al composto un cucchiaio di amaranto (cereale altamente proteico.

L'ammollo dei legumi
L'ammollo dei legumi (10-12 ore come minimo) garantisce un innalzamento del valore nutrizionale: si favorisce l'allontamento dell'acido fitico e si dà avvio al processo di germinazione (frazionamento dei nutrienti in molecole più semplici e maggiormente assimilabili). Questo acido, contenuto nei cereali e legumi, forma composti insolubili (fitati) con numerosi elementi minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio), che non vengono più assorbiti dall’intestino ma eliminati con le feci. Ovvero non permette al nostro organismo di assorbire i minerali necessari, e quindi è definito un anti-nutriente. E' bene cambiare l'acqua di ammollo almeno tre-quattro volte, in modo da eliminare le sostanze antinutrienti che affiorano nel liquido. Le lenticchie e i piselli, avendo la buccia più tenera, possono essere cotti anche dopo un ammollo di sole 5-6 ore.

La buccia dei legumi
La mitica vecchina Maria Teresa, tra una partita di Machiavelli e l'altra, mi insegnò a sbucciare i legumi. Lì per lì mi sembrò una pratica davvero strana ma poi ho cambiato decisamente idea. Adesso, dopo averli cotti prima con la vaporiera, sbuccio sempre ceci e fagioli. E' una procedura decisamente semplice che migliora molto il sapore dei legumi e li rende più digeribili. Alla fine ti ritrovi una montagnetta niente male di buccette che altrimenti avrebbero intasato il tuo colon e che invece io butto nell'umido che poi finisce nella compostiera dell'orto che poi diventa concime per le nuove verdure che mangerò. Insomma, sprecate non vanno. Tra l'altro ho scoperto che lo sbucciamento è una pratica pure meditativa e rilassante.

Il gonfiore
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Questi oligosaccaridi sono contenuti nei legumi e sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del crasso dalla flora microbica residente. L’ammollo permette di eliminare questi inconvenienti.
La flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo quindi l'unico modo per ridurre il gonfiore è mangiare legumi abitualmente.

PS Per chi pensasse a quanto tempo passo dietro all'alimentazione (pure sbucciare i legumi!!?), beh sì.... Del resto c'è chi passa ore a truccarsi o a fare shopping, chi tutti i giorni si fa il suo happy hour e spippola sullo smarphone. Ognuno si diverte (e si vuole bene) come crede. A me piace farlo così, anche sbucciando serenamente ceci e fagioli che poi finiscono nel mio pancino.

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