La camminata veloce come toccasana per il cancro al seno, ma non solo

Il movimento è diventato ormai da qualche anno per me un compagno di vita importante e costante. Tra tutte le modalità con le quali mi prendo cura di me, accanto a trekking, cyclette e ballo, ha un ruolo determinante la camminata veloce. Dopo la diagnosi di cancro al seno, mi aiuta a mantenere sotto controllo il peso (noto fattore di rischio) ed a modulare il tono dell'umore.

I benefici della camminata veloce

1. Diminuisce il rischio di tumore al seno: Un recente studio scientifico ha dimostrato che camminare a passo svelto almeno un’ora al giorno, tutti i giorni, abbassa del 14% il rischio di ammalarsi.
2. Protegge il cuore: Molto più della corsa, la camminata veloce protegge il cuore e diminuisce di gran lunga il rischio di incappare in malattie cardiache. Camminare a passo svelto infatti è particolamente indicato per mantenersi in perfetta salute: lo rivela uno studio pubblicato dalla American Heart Association.
3. Aiuta a dimagrire: Con la camminata veloce si bruciano calorie e si dimagrisce quindi con più facilità. L’attività fisica è assolutamente necessaria quando si segue una dieta ipocalorica. Camminare a passo deciso aiuta a stimolare il metabolismo e bruciare grassi.
4. Rassoda i muscoli: Con la camminata veloce non solo si bruciano calorie ma si rassoda. E’ sempre importante allenare i muscoli soprattutto durante una dieta alimentare mirata alla perdita di peso. In questo modo si mantiene la pelle elastica e tonica: camminare veloce è quanto di più indicato ci sia per rassodare glutei e gambe e aumentare la massa muscolare.
5. Rafforza le difese immunitarie: Fare sport aiuta a rinforzare il sistema immunitario, lo strumento migliore che abbiamo per difenderci dalle malattie. Camminare a passo svelto è un ottimo modo per prendersi cura dell’organismo: si aumentano le difese immunitarie e ci si mantiene in salute.

6. .....e modula il tono dell'umore contrastando ansia e depressione come dimostrato da uno studio.

La camminata veloce riduce il rischio di cancro al seno

E' uno studio americano del 2013 svolto dalla Cancer Society a dimostrarlo. Secondo la ricerca, le signore che camminano ogni giorno almeno per un'ora hanno il 14% di probabilità in meno di avere questo tipo di tumore. Lo studio ha analizzato ben 73.615 donne in postmenopausa. A 4.760 è stato diagnosticato un cancro al seno nel corso del follow-up, durato 17 anni. Il 47% delle donne ha riferito che camminare era la loro unica attività ricreativa. Le donne che camminavano almeno per 7 ore a settimana presentavano un minor rischio di cancro al seno rispetto a quelle che camminavano tre ore o ancora meno. Ancora, lo studio ha anche scoperto che le donne che avevano svolto attività più faticose per un'ora al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di cancro al seno rispetto alle colleghe meno attive. I risultati non sono stati influenzati da fattori come il peso di una donna o se ha usato una terapia ormonale sostitutiva. Ciò ha portato i ricercatori a concludere che camminare per un'ora al giorno riduce del 14% il rischio di cancro. Il dottor Alpa Patel, epidemiologo dell'American Cancer Society di Atlanta, in Georgia, ha spiegato: “I nostri risultati supportano chiaramente l'associazione tra attività fisica e cancro della mammella in post-menopausa, con l'attività più vigorosa che ha un effetto più forte”. Secondo l'esperto, anche in assenza di una intensa attività fisica, la camminata quotidiana di un'ora è già significativa. Lo è ancora di più un allenamento costante.

Camminata e peso corporeo

Tenendo conto poi che la camminata veloce permette di tenere il peso sotto controllo, per una donna che è stata operata di cancro al seno è davvero importante. Per la prima volta un grande test clinico cercherà di verificare se per le donne obese colpite da tumore un perdita di peso potrebbe diminuire il rischio di recidive. Il Dana-Farber Cancer Institute di Boston  coordinerà l’esperimento in Usa e Canada. Il test inizierà ad agosto 2016 e si prevede il reclutamento di 3.200 pazienti con tumore al seno metà delle quali, al termine delle terapie, verranno inserite in un programma con una dieta da 1.200-1.500 calorie e che prevede 250 minuti di esercizio fisico a settimana. Al termine dei due anni di test nel gruppo senza interventi si dovrebbero in teoria avere 23 casi di recidiva ogni 100 donne, mentre nell’altro dovrebbero scendere a 19.  “E’ noto da molti anni che le donne sovrappeso o obese con una diagnosi di tumore al seno hanno un rischio maggiore di recidiva o morte – spiega Jennifer Ligibel, uno dei ricercatori che lavorano al progetto – ma è la prima volta che un test così grande cerca di verificare l’effetto della perdita di peso”. Diversi studi presentati al recente meeting della società americana di oncologia (Asco) hanno mostrato benefici per le donne che dopo la diagnosi fanno esercizio o perdono peso in termini di una diminuzione di alcune proteine che ‘nutrono’ i tumori.

La velocità fa la differenza

La velocità della camminata non è un optional. Lo dimostra un recente studio pubblicato su Plos ONE riguardante la «Relazione tra l’intensità della camminata e la mortalità totale e dovuta a cause specifiche». Si tratta di una ricerca svolta utilizzando i dati raccolti a partire dal 1998 dal laboratorio dell’ateneo di Berkeley che gestisce il National Walkers’ Health Study: qui si raccolgono da 15 anni i dati di migliaia di camminatori adulti americani che si sono volontariamente iscritti allo studio e che praticano regolarmente attività fisica. Nel caso della ricerca sulla mortalità, gli statistici hanno confrontato nel tempo i dati di circa 7mila maschi e di 31mila femmine (le donne risultano camminare, nella media, più veloce degli uomini) con quelli dell’indice nazionale di mortalità americano. Gli sportivi, erano già stati catalogati a seconda delle loro performance, in 4 categorie: si va dalla prima, quella dei più veloci, che vanta medie di 13,5 minuti a miglio terrestre (pari a 1,6 km circa), ovvero meno di 8 minuti e mezzo a chilometro, fino alla quarta, dei più lenti, che impiegano anche 20-25 minuti per percorrere un miglio a piedi ogni giorno (da 12,5 a 15,6 minuti per un chilometro). Lo studio ha concluso che il rischio di mortalità decresce in rapporto all’intensità della camminata. Come commenta uno dei dottori responsabili della ricerca, «i risultati suggeriscono che aumentare il passo offre benefici alla salute. Spingere il proprio corpo un po’ oltre, sembra essere la causa di cambiamenti fisiologici positivi, effetti che un allenamento più dolce non comporta».  

Camminata veloce (Fitwalking): la tecnica

Camminare sembra la cosa più semplice del mondo ma in realtà qualche accorgimento ci vuole anche nella camminata veloce. Vi consiglio di leggere questo interessante articolo che offre qualche dritta in merito. Io personalmente mi concentro molto sul lasciar cadere la pancia, tenere le gambe morbide, creare una sorta di molla tra la parte bassa del corpo e quella alta della testa (un pò come si fa quando si pratica la meditazione).

..... e poi dove la si pratica la camminata veloce ha la sua bella importanza. Io attraverso sentieri e sterrati in mezzo ai campi di pomodori, girasoli e grano, tra grilli, rovi di more e contadini sorridenti nella splendida maremma toscana. Voi?